Como emagrecer sem cortar pão, arroz ou a vida social

Pão e arroz costumam estar entre os primeiros alimentos eliminados por quem decide emagrecer. A explicação geralmente é que os carboidratos “viram gordura”, aumentam a insulina ou impedem o corpo de utilizar suas reservas de energia.

Essa interpretação simplifica demais o que acontece no organismo. É possível emagrecer reduzindo carboidratos, mas também é possível perder gordura mantendo pão, arroz, frutas, feijão e outros alimentos ricos nesse nutriente. O resultado depende do conjunto da alimentação, das quantidades consumidas, do gasto energético e da capacidade de manter a estratégia.

Carboidrato não impede a perda de gordura

Para perder gordura corporal, é necessário manter um déficit energético ao longo do tempo. Diferentes distribuições de carboidratos e gorduras podem produzir esse déficit.

Uma revisão da Cochrane que comparou dietas com baixo teor de carboidratos a dietas com quantidades mais equilibradas encontrou pouca ou nenhuma diferença relevante na perda de peso em períodos de até dois anos.^[1]

No estudo DIETFITS, 609 adultos foram acompanhados durante 12 meses. Tanto uma alimentação saudável com menos gordura quanto uma alimentação saudável com menos carboidratos produziram emagrecimento, sem diferença significativa entre os grupos.^[2]

Isso não significa que todas as estratégias sejam iguais para todas as pessoas. Algumas se adaptam melhor a uma quantidade menor de carboidratos; outras apresentam mais fome, piora do desempenho ou dificuldade de manter essa alimentação. A melhor distribuição é aquela que atende às necessidades clínicas, permite boa qualidade alimentar e pode ser mantida.

Por que o peso cai rapidamente quando os carboidratos são cortados?

O organismo armazena carboidratos na forma de glicogênio, principalmente nos músculos e no fígado. Esse glicogênio fica armazenado junto com água.

Quando a ingestão de carboidratos diminui bastante, parte do glicogênio é utilizada e há uma redução da água associada a ele. Por isso, a balança pode apresentar uma queda rápida nos primeiros dias de uma dieta com pouco carboidrato.

Essa mudança não representa apenas perda de gordura. Se os carboidratos forem aumentados novamente, parte do peso pode voltar pela reposição de glicogênio e água, mesmo sem ganho significativo de gordura corporal.

Insulina não transforma o arroz em um alimento que engorda sozinho

A insulina participa do controle da glicose e do armazenamento de nutrientes. Seus níveis aumentam depois de refeições que contêm carboidratos, mas também podem responder a outros nutrientes.

Embora a insulina participe do armazenamento de gordura, isso não significa que um alimento cause ganho de gordura apenas porque aumenta esse hormônio. O organismo armazena e utiliza energia continuamente ao longo do dia. Para compreender mudanças na gordura corporal, é preciso observar o balanço energético durante períodos mais longos, e não apenas o que acontece nas horas seguintes a uma refeição.

A quantidade e o contexto continuam importantes

Dizer que pão e arroz podem fazer parte do emagrecimento não significa que as quantidades sejam irrelevantes. Uma alimentação adequada precisa combinar porções compatíveis com a necessidade individual, proteínas, frutas, vegetais, feijão ou outras leguminosas e fontes de gordura.

Também existe diferença entre consumir pão como parte de uma refeição organizada e passar o dia beliscando alimentos sem perceber as quantidades. O alimento isolado raramente explica todo o processo.

A qualidade da alimentação também importa para além da balança. Alimentos ricos em fibras e nutrientes, como frutas, vegetais, feijão e grãos integrais, podem ajudar na saciedade e contribuem para a saúde. Isso não transforma versões refinadas em alimentos proibidos.

E para quem treina?

Carboidratos são uma fonte importante de energia para exercícios, especialmente em sessões intensas ou prolongadas. Uma redução muito grande pode diminuir os estoques de glicogênio e comprometer a capacidade de sustentar intensidade, dependendo do volume de treinamento e da adaptação individual.^[3]

Uma pessoa que pratica musculação poucas vezes por semana possui necessidades diferentes das de alguém que corre longas distâncias ou treina duas vezes ao dia. Reduzir carboidratos pode ser uma opção. Retirá-los automaticamente apenas porque o objetivo é emagrecer não é uma obrigação.

A vida social precisa fazer parte da estratégia

Almoços em família, aniversários, viagens e restaurantes não são falhas no planejamento. Eles fazem parte da vida. Uma estratégia que só funciona quando a pessoa controla todas as refeições dificilmente será mantida durante muito tempo.

Isso não significa ignorar quantidades ou transformar toda ocasião social em um dia de exageros. Significa planejar frequência e porções sem recorrer a compensações extremas.

Passar o dia sem comer para “guardar calorias” para o jantar pode fazer algumas pessoas chegarem ao encontro com muita fome. Da mesma forma, restringir drasticamente a alimentação no dia seguinte pode reforçar um ciclo de controle, exagero e culpa. Na maioria das situações, é mais sensato manter as refeições habituais, participar do momento e retomar normalmente o planejamento na refeição seguinte.

Algumas atitudes costumam fazer mais diferença do que eliminar um alimento: organizar as refeições na maior parte da semana, consumir proteínas, frutas e vegetais regularmente, ajustar porções, planejar os horários de maior fome, manter atividade física e avaliar o resultado ao longo de semanas.

Você não precisa escolher entre ter resultado e manter uma alimentação normal. Precisa encontrar uma estrutura capaz de produzir progresso dentro da sua vida real.

Referências

1. Naude CE et al. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2022.
2. Gardner CD et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss. JAMA. 2018.
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016.