O que comer antes de correr 5 km, 10 km ou 21 km?

A melhor refeição antes da corrida não é necessariamente a mais elaborada. É aquela que fornece energia suficiente, respeita o tempo disponível para digestão e não causa desconforto durante o exercício.

A distância importa, mas não determina a estratégia sozinha. O ritmo, a duração esperada, o horário do treino, o que foi consumido nas horas anteriores e a tolerância gastrointestinal também precisam ser considerados.

Uma corrida leve de 5 km depois do almoço é diferente de uma prova de 5 km em ritmo máximo pela manhã. Da mesma forma, dois corredores podem completar 10 km em tempos muito diferentes e apresentar necessidades distintas.

O tempo e a intensidade importam tanto quanto a distância

As recomendações de nutrição esportiva normalmente são organizadas pela duração e pela intensidade do exercício, não apenas pela quilometragem.

Quanto mais longa ou intensa for a corrida, maior tende a ser a participação dos carboidratos na produção de energia. Chegar ao treino com baixa disponibilidade de carboidratos pode aumentar a percepção de esforço e prejudicar a capacidade de sustentar ritmos mais fortes. Isso não significa que toda corrida precise de uma refeição específica ou de suplementos. Em sessões curtas e leves, a alimentação habitual do dia pode ser suficiente.

O que comer de uma a quatro horas antes

Para exercícios com duração superior a aproximadamente uma hora, as recomendações esportivas utilizam como referência de 1 a 4 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal, consumidos entre uma e quatro horas antes.^[1]

Essa faixa é ampla porque precisa ser ajustada ao tempo disponível, à duração do exercício e à tolerância individual. Também foi desenvolvida principalmente para contextos esportivos e não precisa ser transformada em uma meta rígida para todo corredor recreativo.

Quanto maior o intervalo até a corrida, mais completa pode ser a refeição. Algumas possibilidades são pão com ovos e uma fruta, tapioca com recheio leve, aveia com banana e iogurte, arroz com uma proteína com pouca gordura ou cereal com leite.

Próximo a treinos longos ou provas, costuma ser útil evitar grandes quantidades de gordura e fibra. Esses nutrientes não precisam ser eliminados, mas podem tornar a digestão mais lenta ou aumentar o desconforto em algumas pessoas.

E quando falta menos de uma hora?

Quando existe pouco tempo para digestão, a refeição geralmente precisa ser menor e mais simples. Banana, pão com geleia ou mel, uma pequena porção de cereal, bebida esportiva ou outro alimento rico em carboidrato e já conhecido pelo corredor podem funcionar.

Alimentos líquidos ou semissólidos também podem ser mais confortáveis para algumas pessoas. Ainda assim, não existe uma opção universal. Há quem corra bem depois de comer e quem precise de um intervalo maior.

O que comer antes de correr 5 km?

Em uma corrida curta e leve, a refeição realizada anteriormente pode ser suficiente, principalmente quando o corredor não está há muitas horas sem comer.

Em uma prova de 5 km ou em um treino intenso, chegar com carboidratos disponíveis pode ajudar a sustentar o ritmo. Se a corrida acontecer pela manhã, um pequeno lanche pode ser útil, desde que seja tolerado. Não é necessário consumir gel durante a maioria das corridas de 5 km.

O que comer antes de correr 10 km?

Nos 10 km, a duração varia bastante. Alguns corredores concluem a prova em menos de 40 minutos, enquanto outros permanecem correndo por mais de uma hora.

Para quem fará uma prova intensa ou estará há várias horas sem comer, uma refeição rica em carboidratos antes da largada tende a ser mais relevante. Corredores que terminam em menos de uma hora geralmente não precisam consumir carboidratos durante o percurso. Quando o exercício ultrapassa esse tempo, pequenas quantidades podem ser consideradas conforme a intensidade e a tolerância.^[2]

O que comer antes de correr 21 km?

Na meia maratona, o planejamento anterior ganha mais importância. A maioria dos corredores permanecerá em atividade por tempo suficiente para se beneficiar não apenas de uma boa refeição antes da largada, mas também de carboidratos durante o percurso.

Para exercícios de uma a duas horas e meia, recomendações esportivas frequentemente indicam de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora. Em esforços mais longos, alguns atletas podem utilizar quantidades maiores, chegando a aproximadamente 90 gramas por hora, geralmente com combinações de diferentes tipos de carboidrato.^[1]

Essas quantidades não devem ser copiadas automaticamente. A tolerância precisa ser desenvolvida durante os treinos. Começar com uma quantidade que o corredor não está acostumado a consumir pode causar náusea, estufamento ou diarreia.

Hidratação também precisa ser individualizada

Beber o máximo possível antes ou durante a corrida não melhora necessariamente o desempenho e pode ser perigoso. A necessidade de líquidos depende da duração do exercício, do clima, da taxa de suor e das oportunidades para beber.

O objetivo prático é evitar iniciar a corrida desidratado e não acumular perdas excessivas durante exercícios prolongados. Corredores que suam muito, treinam em ambientes quentes ou permanecem várias horas em atividade podem precisar de uma estratégia mais detalhada de líquidos e sódio.

Os treinos longos servem para testar o horário da refeição, o tamanho da porção, os alimentos escolhidos, a quantidade de carboidrato, a ingestão de líquidos e os produtos que serão usados na prova.

A melhor estratégia não é a que parece perfeita no papel. É aquela que fornece energia, preserva o conforto gastrointestinal e pode ser reproduzida no dia da competição.

Referências

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016.
2. Burke LM et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2019.
3. Burke LM et al. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011.