Comer pouco demais pode atrapalhar o emagrecimento?

Para perder gordura corporal, é necessário consumir menos energia do que o organismo gasta ao longo do tempo. Isso não significa, porém, que reduzir a alimentação ao máximo seja a maneira mais eficiente de emagrecer.

Restrições muito agressivas podem fazer o peso diminuir rapidamente no início, mas também podem aumentar o cansaço, dificultar os treinos e tornar a alimentação mais difícil de sustentar. Em pessoas fisicamente ativas, uma ingestão insuficiente por períodos prolongados ainda pode comprometer recuperação, saúde e desempenho.

O problema, portanto, não é simplesmente “comer pouco”. É comer menos do que o necessário para manter o organismo funcionando bem enquanto o processo de emagrecimento acontece.

Um déficit maior nem sempre produz um processo melhor

Quanto maior for a diferença entre o que a pessoa consome e o que gasta, mais rápida pode ser a perda de peso no início. Mas essa relação não é perfeitamente linear ao longo do tempo.

Com a redução do peso corporal, o gasto energético também tende a diminuir. Parte dessa queda é esperada: um corpo menor precisa de menos energia para se manter e se movimentar. Em algumas pessoas, pode ocorrer ainda uma redução adicional do gasto, conhecida como adaptação metabólica. A intensidade e a duração desse fenômeno variam bastante e não significam que o “metabolismo parou”.^[1]

Essa adaptação pode tornar a continuação do emagrecimento um pouco mais difícil, mas não impede a perda de gordura. Na prática, os maiores problemas de uma restrição excessiva costumam ser fome, queda de disposição, piora do desempenho, redução espontânea dos movimentos ao longo do dia e dificuldade de seguir o planejamento.

A pessoa consegue manter a alimentação por alguns dias, chega ao final da semana cansada e acaba comendo muito mais do que havia planejado. Isso nem sempre representa falta de disciplina. Muitas vezes, é a resposta a uma estratégia rígida demais para aquela rotina.

Sentir fome durante o emagrecimento é inevitável?

Algum aumento da fome pode acontecer durante a perda de peso, principalmente conforme o processo avança. No entanto, a resposta não é igual para todos.

A composição das refeições, a quantidade de proteína e fibras, o volume dos alimentos, o sono, o nível de estresse e a velocidade da perda de peso podem modificar essa experiência.

Também não é correto afirmar que toda dieta com menos calorias necessariamente provoca compulsão ou fome descontrolada. Existem pessoas que se adaptam bem a reduções maiores quando há indicação, planejamento e acompanhamento. Dietas de muito baixa caloria podem ser utilizadas em contextos clínicos específicos, mas não devem ser adotadas por conta própria.

Sinais de que a restrição pode estar excessiva

• Fome intensa ou pensamento constante em comida;
• queda importante da disposição;
• piora progressiva do rendimento nos treinos;
• dificuldade de concentração e irritabilidade;
• recuperação ruim entre as sessões de exercício;
• episódios recorrentes de exagero depois de períodos de muito controle;
• medo de participar de refeições sociais;
• sensação de que só é possível seguir o plano em dias “perfeitos”.

Nenhum desses sinais, isoladamente, confirma que a pessoa está comendo pouco. Cansaço, fome e queda de rendimento podem ter diferentes causas. Mas, quando vários aparecem depois de uma redução importante na alimentação, vale reavaliar o planejamento.

Quem treina precisa ter ainda mais cuidado

Em pessoas que praticam exercícios com frequência, principalmente corredores e atletas, uma ingestão energética insuficiente pode reduzir a energia disponível para funções importantes do organismo.

Quando essa baixa disponibilidade energética se torna intensa ou prolongada, podem surgir alterações na saúde hormonal e óssea, na imunidade, na recuperação e no desempenho. Esse quadro é discutido no esporte como deficiência energética relativa, ou RED-S.^[2]

Isso não significa que toda pessoa ativa em processo de emagrecimento desenvolverá o problema. O risco depende da magnitude e da duração da restrição, do volume de treinamento e de características individuais.

Comer melhor costuma funcionar mais do que apenas comer menos

Para muitas pessoas, o caminho passa por organizar refeições com proteínas, carboidratos, frutas, vegetais e fontes de gordura em quantidades compatíveis com o objetivo.

Também pode ser necessário distribuir melhor a alimentação durante o dia. Alguém que toma pouco café da manhã, pula o almoço e passa a tarde apenas com café pode chegar à noite com uma fome difícil de administrar. Nesse caso, o problema não está necessariamente no jantar, mas no que deixou de ser consumido antes dele.

Durante o emagrecimento, preservar massa muscular também é relevante. Treinamento de força, ingestão adequada de proteínas e uma velocidade de perda de peso compatível com o contexto ajudam nesse processo.^[3]

O que observar além do peso

• Fome e saciedade;
• disposição durante o dia;
• qualidade do sono;
• desempenho e recuperação nos treinos;
• funcionamento intestinal;
• relação com a comida;
• capacidade de manter o planejamento na maior parte da semana;
• evolução das medidas e da composição corporal.

Se o processo exige compensações frequentes ou faz você alternar entre muito controle e exageros, provavelmente a estratégia precisa de ajustes. Uma alimentação para emagrecimento não precisa ser perfeita. Precisa produzir resultado e ser possível de repetir durante o tempo necessário.

Referências

1. Nunes CL et al. Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. British Journal of Nutrition. 2022.
2. Mountjoy M et al. 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport. British Journal of Sports Medicine. 2023.
3. Weiss EP et al. Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2017.