Quanta proteína consumir por dia para emagrecer ou ganhar massa?

Proteína ajuda na manutenção e no ganho de massa muscular, participa da recuperação após o treino e pode aumentar a saciedade. Ainda assim, consumir o máximo possível não traz resultados proporcionais.

A necessidade depende do peso corporal, do tipo e do volume de treinamento, da ingestão total de energia, do objetivo e do estado de saúde. Por isso, números vistos nas redes sociais podem funcionar como referência, mas não substituem uma avaliação individual.

Qual é a quantidade de proteína recomendada?

Para adultos saudáveis que não treinam, a recomendação mínima de referência costuma ficar em torno de 0,8 grama por quilo de peso ao dia. Essa quantidade foi definida para atender necessidades básicas da população e não representa necessariamente a melhor meta para quem pratica exercícios ou busca modificar a composição corporal.

Para pessoas fisicamente ativas, diretrizes esportivas trabalham com uma faixa aproximada de 1,4 a 2,0 gramas por quilo ao dia.^[1] Uma pessoa de 70 kg, por exemplo, poderia ficar entre 98 e 140 gramas. Isso não significa que todos precisem atingir o limite superior.

Quem treina por saúde algumas vezes por semana pode se organizar bem na parte mais baixa da faixa. Atletas, pessoas em fases de treinamento intenso ou em déficit energético podem precisar de valores mais altos.

Mais proteína produz mais músculo?

Aumentar a ingestão quando ela está baixa pode favorecer os ganhos obtidos com musculação. Uma grande meta-análise encontrou benefícios adicionais pequenos para massa magra e força quando a ingestão diária foi elevada, com tendência de estabilização dos ganhos em torno de 1,6 grama por quilo ao dia para muitos adultos saudáveis que treinam.^[2]

Isso não transforma 1,6 g/kg em um limite universal. Pessoas e estudos respondem de maneiras diferentes. O ponto prático é que proteína acima da necessidade não compensa um treino mal estruturado, poucas calorias para o objetivo, sono ruim ou falta de constância.

Proteína ajuda no emagrecimento?

Durante o emagrecimento, o organismo perde gordura, mas também pode perder parte da massa magra. Uma ingestão adequada de proteína, associada ao treinamento de força, ajuda a preservar esse tecido. Revisões em adultos com sobrepeso ou obesidade indicam que uma ingestão maior pode reduzir a perda de massa muscular durante a redução de peso.^[3]

A proteína também costuma gerar boa saciedade, o que pode facilitar a organização das refeições. Porém, ela não elimina a necessidade de um déficit energético e não precisa ocupar quase todo o prato. Carboidratos, gorduras, frutas, vegetais e leguminosas continuam tendo funções importantes.

Como distribuir proteína durante o dia

Concentrar quase toda a proteína no jantar não é a única forma de atingir a meta, mas distribuí-la entre as refeições costuma ser mais prático e pode favorecer a resposta muscular ao longo do dia.

Como referência, doses de aproximadamente 20 a 40 gramas de proteína de boa qualidade por refeição atendem muitos adultos, ou cerca de 0,25 grama por quilo em uma refeição.^[1] Pessoas maiores, idosos ou quem realiza poucas refeições podem precisar de ajustes.

Na rotina, isso pode significar incluir ovos e iogurte no café da manhã, carne, frango, peixe, ovos, tofu ou leguminosas no almoço e jantar, além de usar leite, queijo, iogurte ou outra fonte nos lanches quando fizer sentido.

É preciso tomar whey protein?

Não. Whey é uma fonte prática de proteína, não uma condição para ganhar massa ou emagrecer. Pode ajudar quem tem pouco apetite, pouco tempo para preparar alimentos ou dificuldade para atingir a quantidade planejada.

Quem consegue organizar a alimentação com carnes, ovos, leite e derivados, soja, feijão, lentilha, grão-de-bico e outras fontes pode alcançar uma boa ingestão sem suplemento. Dietas vegetarianas também conseguem atender às necessidades, mas podem exigir mais atenção à variedade, às porções e à distribuição.

Consumir muita proteína faz mal aos rins?

Em adultos saudáveis, estudos controlados não mostram prejuízo da função renal com ingestões proteicas mais altas dentro das faixas habitualmente estudadas.^[4] Isso não significa que qualquer quantidade seja necessária ou adequada.

Pessoas com doença renal, alterações em exames ou outras condições clínicas precisam de orientação individual. Nesses casos, copiar a dieta de um atleta ou aumentar proteína por conta própria pode ser inadequado.

Se você não sabe por onde começar, observe se existe uma fonte proteica nas principais refeições e se as porções são compatíveis com seu objetivo. A partir disso, peso, treinamento, fome, preferências e exames ajudam a definir os ajustes.

Referências

1. Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.
2. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains. British Journal of Sports Medicine. 2018. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608.
3. Kokura Y et al. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass in adults with overweight or obesity during weight loss. Clinical Nutrition ESPEN. 2024.
4. Devries MC et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower-protein diets. The Journal of Nutrition. 2018. DOI: 10.1093/jn/nxy197.